LA SETTIMANA DI SCARICO

Siamo in un periodo decisamente caldo non sul piano del clima, ma su quello delle manifestazioni podistiche. Infatti molte fra le principali maratone italiane si stanno per disputare insieme ad una miriade di altre mezze maratone e gare brevi. In questo breve articolo voglio un po’ sfatare la paura della settimana di scarico.
Prima di tutto è meglio definire cosa significa questo termine: la settimana di scarico, per usare le parole di Costill e Willmore, rappresenta “l’allentamento dell’allenamento“, durante questo periodo viene ridotta sia l’intensità, sia la quantità dell’allenamento, serve a rigenerare l’organismo, a riparare i tessuti danneggiati dall’allenamento, a ricostruire le riserve energetiche. In fisiologia dello sport quella che noi in gergo podistico chiamiamo settimana di scarico viene chiamato periodo del Tapering. I podisti in genere hanno paura della settimana di scarico perché temono di perdere l’allenamento, invece è proprio l’inverso ovvero la settimana di scarico serve a migliorare la prestazione.
Ecco in pratica quali sono o benefici della settimana di scarico:
- vengono ricostruite le riserve di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato
- avviene una forma di rilassamento mentale per cui aumenta la forza muscolare ( Costill e Willmore )
- vengono totalmente o in parte riparati i danni muscolari causati dall’impatto con il terreno durante la corsa - fa diventare lo sforzo più economico perchè non più sottoposto a i problemi collegati alla fatica
Ogni quanto va inserita la settimana di scarico nell’allenamento. Senza ombra di dubbio la settimana di scarico deve essere determinata in modo molto personalizzato. In genere la settimana di scarico la inserisce dopo due o tre settimane. Il dott Acelli afferma che possono anche 4 settimane di scarico. Personalmente in genere uso far fare ai miei allievi una settimana di scarico ogni 2 o 3 settimane di carico. Ci possono essere dei casi in cui si fa una settimana di carico e una di scarico, questo è un metodo usato di frequente con le donne, i podisti più evoluti fanno prevalentemente 3 settimane di carico ed una di scarico, quelli meno evoluti tendono a fare due settimane di carico ed una settimana di scarico.
Lo schema settimanale. Durante la settimana di scarico lo schema degli allenamenti resta invariato anche se, come detto prima, sia intensità sia durata diminuiscono.
Preparare la maratona. Durante la settimana di scarico, che prevede la partecipazione ad un maratona e di conseguenza di preparazione a tale evento, non faccio mai superare i 10km di corsa lenta, il chilometraggio massimo che si raggiunge durante le prove ripetute, sempre relativamente alla preparazione alla maratona, non supera mai i 5 km. Lo scopo delle ripetute è quello, in questo caso, di stimolare la potenza aerobica che ha ceduto il posto, durante le settimane di carico, agli allenamenti mirati alla sviluppo della resistenza alla potenza aerobica. Il chilometraggio minimo è di 6 km, gli atleti un po’ più forti riposano in genere due giorni prima della gara mentre fanno un piccolo allenamento il sabato.
Ecco l’esempio di una settimana di scarico:
Lunedì 10 km lento, mercoledì 5 x1km da correre alla velocità dell’ultima mezza maratona, venerdì o sabato 6 km.
Preparare le brevi e la mezza maratona. La settimana di scarico per questo tipo di gare non cambia molto: la tendenza è quella di fare ancora qualche km in meno in modo da ricercare maggiore freschezza muscolare. Le prove ripetute che raggiungono il chilometraggio massimo di 5 km vengono eseguite alla velocità di gara. Cioè chi pensa di correre la mezza a 5 a km dovrà correre 4-5 km a 5’00” recuperando 3’ di corsa lenta.
Quindi amici podisti non vi stancate troppo e ricordatevi che per sta bene e migliorare le proprie prestazioni è necessario “staccare la spina“ ogni tanto. Buon divertimento
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