LA RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI
L'estate è una stagione particolare che conduce tutti noi a rilassarci in tutto e per tutto, anche se difficilmente riusciamo ad allontanare del tutto lo stress lavorativo e lo "stress" degli allenamenti. Per noi podisti l'estate può diventare un periodo di :
  • completo relax;
  • per svolgere altre attività di cross training (nuoto, bici, e corsa)
  • per preparare una Maratona per l'autunno.
Sono convinto che la maggior parte di noi podisti in estate per evitare di fermarsi completamente si dedica ad attività di Cross Training, in modo tale da continuare ad allenarsi, ma allo stesso tempo rigenerare quei distretti muscolo/scheletrici che vengono sollecitati prevalentemente durante la corsa. Una minima parte continua ad allenarsi per preparare una Maratona a Settembre/Ottobre, in quanto in estate è sempre più difficile conciliare allenamenti, divertimento, relax, visto anche le temperature che siamo costretti a sopportare. Qui di seguito cercherò di evidenziare un Programma di allenamento Riattivante e dei principi guida per poter poi ripartire con una preparazione specifica per qualsiasi podista e quindi per qualsiasi obiettivo che vorremmo raggiungere nel medio/lungo termine.
a) Podista che ha svolto poca corsa o nulla
In questo caso (spero raro) è opportuno riacquisire quelle caratteristiche necessarie per svolgere qualsiasi attività fisica. Quindi diventa importantissimo svolgere un attività aerobica che ci permetta di migliorare dal punto di vista cardiovascolare e quindi della Resistenza Aerobica. Per far ciò è possibile alternare diverse attività per evitare subito di correre per tanto tempo.L'ideale sarebbe alternare corsa, bici, nuoto, e se si ha l'opportunità di andare in palestra utilizzare la recline (bike orizzontale), la macchina ellittica che simula il gesto della corsa con l'utilizzo delle braccia e gambe, il Top simula il movimento della remata e qualsiasi attrezzo che ci permetta di migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Oltre all'utilizzo degli attrezzi cardiovascolari e allo svolgimento di attività aerobiche con prevalenza della corsa, si possono inserire esercizi di potenziamento muscolare a carico naturale e con attrezzi isotonici in palestra. Inoltre non bisogna dimenticare di riprendere un piano alimentare e quindi abitudini di vita consolidate, regolarizzare l'assunzione dei pasti in base agli allenamenti (5 pasti al giorno), migliorare la qualità degli alimenti (che in estate lascia a desiderare.),e diminuire le quantità degli alimenti assunti (che in estate abbondano.). A seguire un esempio di programma di allenamento riattivante per Podista categoria "a".
Programma Allenamento Riattivante podista categoria "a"
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
CL 20' + BK 20'
PTM 20'
Addominali
Busto
Streching
RIPOSO
CL 20' +nuoto 20'
PTM 20'
Addominali
Gambe
Streching
RIPOSO
CL 20' +ellittica 20'
PTM 20'
Addominali
Gambe
Streching
RIPOSO
CL 40'
PTM 20'
Addominali
Streching
1h totale
 
1h totale
 
1h totale
 
1h totale
NOTE
CL = Corsa lenta; BK = Bike; PTM = potenziamento muscolare
b) Podista che si è dedicato al Cross Training (Allenamento Incrociato)
Coloro che hanno trascorso l'estate praticando Cross Training (corsa, bici e nuoto) non avranno problemi nel riprendere la preparazione specifica per le gare podiste, che siano gare Brevi o Maratona poco importa. La loro capacità cardiovascolare si sarà mantenuta a buoni livelli, anche il tono e la forza muscolare ne avranno acquisito giovamento. Quindi l'obiettivo per questi soggetti è "migliorare dal punto di vista della Resistenza Aerobica Specifica e Potenziamento Muscolare Specifico, oltre a tutte quelle caratteristiche specifiche utili al podista di lunga lena". Sarà necessario creare tutti quegli adattamenti neuromuscolari indispensabili al podista, inserendo maggior allenamenti di corsa, iniziando ad allungare il tempo e quindi il chilometraggio settimanale senza voler ripartire subito con allenamenti lunghi e stressanti. Le capacità fisiologiche da sviluppare saranno la Resistenza Generale & Specifica, la Capacità Aerobica, la Forza Muscolare, la mobilità & elasticità muscolare che con l'estate (tra mare, relax e divertimento) si ha sempre meno tempo per inserire esercizi specifici. Di seguito un esempio di Programma Allenamento.
Programma Allenamento Riattivante podista categoria "b"
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
CL 40'
PTM 20'
Addominali
Busto
Streching
RIPOSO
CL 15' +CM 30'
PTM 20'
Addominali
Gambe
Streching
RIPOSO
CL 40'
PTM 20'
Addominali
Gambe
Streching
RIPOSO
CL 50'
Addominali
Streching
1h 10' totale
 
1h 15' totale
 
1h 10' totale
 
1h totale
NOTE
CL = Corsa lenta; CM = Corsa media; PTM = potenziamento muscolare
c) Podista che sta preparando una Maratona autunnale
In questo ultimo caso in cui il podista si è preparato in Estate per affrontare una Maratona nel periodo compreso tra Settembre/Ottobre è auspicabile che in questo periodo estivo sia arrivato a percorrere almeno 30/32km di Lungo Lento, e che nel periodo post/estivo arrivi ad allungare la distanza fino ad almeno 35/37km . L'obiettivo non sarà quello di riattivare l'organismo dopo inattività, ma migliorare la Resistenza Specifica per poter affrontare al meglio la Maratona. Quindi inserendo allenamenti a Ritmo Maratona, Corsa Lunga Lenta, Corsa Media e Lungo Lento. In linea di massima si dovrà fare attenzione a distribuire bene i carichi di allenamento inserendo delle sezioni di recupero ed equilibrio muscolare per rigenerare l'organismo dai massicci carichi di allenamento svolti fino ad ora. Il tutto dipenderà dal periodo in cui abbiamo la Maratona, se si troverà a fine Settembre allora entro la settimana del 9 Settembre dobbiamo aver svolto tutti gli allenamenti di Lungo Lento, e programmare una Mezza Maratona la settimana del 16 Settembre. Prendiamo il caso dei podisti che devono partecipare a una Maratona fine Settembre, il Programma di allenamento delle ultime 4 settimane potrebbe essere cos'ì suddiviso :
Giorni
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
4a Sett.
CL 20K +All 5X100
RIP
CL 3k +RM 10k
RIP
CL 3k +RM 10k
RIP
LL 34/36 km
3a Sett.
CL 10K +All 5X100
RIP
CL 3k +RM 9k
RIP
CL 3k +RM 8k
RIP
Gara mezza
2a Sett.
CL 8K +All 5X100
RIP
CL 3k +RM 8k
RIP
CL 3k +RM 10k
RIP
CM 14km
Sett. gara
CL 6K +All 5X100
RIP
CL 6k + All 5X100
RIP
CL 6k + All 5X100
RIP
MARATONA
Note
CL = Corsa lenta; ALL = Allunghi; RM= Ritmo maratona; CM= Corsa media; LL= Lungo lento
In conclusione il consiglio in generale è quello che ogni volta che ci troviamo a riprendere gli allenamenti dopo un periodo di inattività, o aver svolto attività collaterali alla Corsa, è opportuno ricominciare con un Programma di Allenamento e di riequilibrio muscolare che rispetti le caratteristiche fisiologiche del nostro organismo mettendo in atto i principi di gradualità del carico di allenamento.
Articolo del Prof. IGNAZIO ANTONACCI  SITO WEB