VELOCIZZARSI
Essere veloci è il sogno di tutti i podisti
Le gare lunghe non sono gare di resistenza alla velocità, ma di velocità. Provate a pensarci un attimo, chiunque voglia arrivare da un punto ad un altro nel minor tempo possibile, deve eseguire un'azione veloce. La "gestione" degli aspetti condizionali e coordinativi dipende dal tipo di distanza che deve essere percorsa. Essere veloci significa: riuscire a resistere per un numero determinato di km a compiere azioni più veloci possibile.
Oggi in teoria dell'allenamento, la parola velocità viene usata sempre meno ed è stata sostituita da "rapidità". Fra le varie definizioni di rapidità riportate in letteratura ritengo che la più adatta al nostro mondo sia la seguente: "la rapidità è una forma fondamentale di sollecitazione motoria che, come la mobilità articolare può essere attribuita sia alle capacità condizionali: forza e resistenza, sia a quelle coordinative". Gli autori che la citano sono: Grosser 1991, Martin C, Lehnertz 1991, Weineck 1992, Schnabel, Thiess 1993.
Mentre siete lì a correre lentamente con la testa impegnata in "meravigliosi pensieri" e vi viene in mente di aumentare la velocità, provate a concentrarvi su quello che vi succede. Prima di tutto aumenta la frequenza del passo, la vostra azione diviene quindi più rapida, gli impulsi nervosi viaggiano più velocemente. Contemporaneamente anche il passo si allunga un po'. Ecco allora che per andare più forte siete costretti ad "applicare "più forza. Anche le articolazioni ampliano il loro movimento, quindi varia la mobilità articolare. Provate anche a pensare se la tecnica di corsa è la stessa quando eseguite le prove ripetute o correte lentamente. Dai! Non mi dite che non sentite nessuna differenza.
Correndo a velocità diverse Jurgen Weineck ha dimostrato che la coordinazione inter ed intramuscolare varia in relazione a come viene eseguito il movimento, agli angoli articolari usati. Con l'ausilio dell'elettromiografia Kunz e Unold hanno dimostrato come varia l'impegno della muscolatura alle diverse velocità. Quindi velocizzarsi, cambiare gara non significa solo abituare i meccanismi di risintesi dell'energia a compiere un lavoro diverso, ma abituarsi anche ad ottimizzare il modo di correre in relazione alla distanza di gara.
Un esempio: nella corsa lenta il ginocchio resta basso e la gamba dopo la fase di spinta si alza poco dietro, le braccia si muovono per dietro avanti in leggera convergenza, ma in modo piuttosto soft. Man mano che l'azione diviene più "rapida" il ginocchio sale di più, diminuisce il tempo di appoggio del piede a terra, la gamba sale di più, le braccia si muovono più energicamente.
Iniziamo ora ad analizzare praticamente vari esempi di velocizzazione:
Basta con le maratone. Un sempre maggior numero di podisti e podiste alla ricerca di sensazioni nuove, di nuove avventure, tende a correre la maratona. Alcuni ci si trovano bene e quindi si "specializzano" in questo tipo di manifestazioni, altri invece avvertono la necessità di tornare indietro, di ricorrere qualche mezza-maratona ed addirittura qualche gara di 12-14 km. L'allenamento per la maratona si basa su km corsi a velocità relativamente blanda con scadimento conseguente sia della forza, ma anche di sensibilità neuro muscolari per svolgere azioni tecniche in grado di far ottenere velocità più elevate. Il primo obiettivo verso una maggior velocizzazione è quello di aumentare al forza generale e specifica. Ritengo necessario, almeno in una prima fase, dedicarsi ad eseguire un a paio di volte alla settimana un circuito di 8-12 esercizi relativi ai principali gruppi muscolari da eseguire a carico naturale. Dopo 2-3 settimane, vedo bene, se possibile un "salto in palestra" per aumentare la resistenza alla forza dei gruppi muscolari delle cosce, delle gambe e dei glutei. La fase successiva, più specifica prevede corsa in salita con pendenza dellì8-10% su distanze di 60-100 metri. Sarebbe un errore se il maratoneta "pentito" alla ricerca di punte elevate di velocità, appena si sente "bello tonico" grazie al lavoro in palestra ed in salita, si mettesse in pista o in strada a correre le ripetute a velocità vertiginose.
Se di colpo viene proiettato verso velocità troppo elevate è probabile che invece di velocizzarsi si rallenti. Oltre alle salite brevi consiglio eseguire dei progressivi e delle ripetute corse a velocità poco più veloci della media al km di una gara di 14 km. Lavorando a queste velocità relativamente basse, con gradualità si otterranno quegli adattamenti necessari per andare più forte. Forzando i tempi, ovvero cercando di ottenere subito velocità elevate, senza aver prima dato modo all'organismo di adattarsi, ribadisco che si rischia di ottenere l'effetto contrario.
1° Giorno
2° Giorno
3° Giorno
4° Giorno
5° Giorno
6° Giorno
7° Giorno
60' corsa lenta
+ allunghi
Riposo
risc.
2x 10x 60mt in salita
recupero 1' fra ogni prova
e 3' fra le serie
20' corsa lenta
60' corsa lenta
+ allunghi
40' corsa lenta
10' corsa media
10' corsa al ritmo gara di 14km
Riposo
risc.
7-8km più forte possibile
"Mentre preparo la maratona devo fare 5000-10.000 ai campionati di società"... Molti amici podisti si trovano a dover "lottare" con le esigenze di campionati di società. Può capitare che nel bel mezzo della preparazione alla maratona nasca la necessità di dover andare forte su una distanza breve come i 10.000 o i 5.000 o semplicemente una gara su strada su distanza breve.
Qui dipende oltre che dalle caratteristiche individuali, anche dal metodo utilizzato per preparare la maratona. Ci sono atleti che durante la preparazione per la maratona vanno fortissimo anche sul "breve" altri invece che rallentano. Se la "breve" capita nel periodo iniziale della preparazione ritengo sia necessario solo eseguire allenamenti blandi un paio di giorni prima e poi "lanciarsi" nella gara.
Se invece la gara capita in data più vicina alla maratona allora è preferibile dedicargli una decina di giorni di attenzione inserendo un allenamento di salite brevi ed uno di prove ripetute su distanze di 200-500mt per un chilometraggio totale di 4 km.
Attenzione a non esagerare con la velocità. Eseguire 5-6 x 1000mt a ritmo o della gara su strada a ritmo gara dei 10.000 o 3-4 x 1000 a ritmo gara dei 5.000 servirà ad acquisire un minimo di sensibilità tecnica da "trasferire" poi nella gara
Ecco un esempio settimana tipo di velocizzazione per un amatore.
1° Giorno
2° Giorno
3° Giorno
4° Giorno
5° Giorno
6° Giorno
7° Giorno
risc.
20x 60mt in salita
rec 1' fra le prove
40' corsa lenta
+ allunghi
Riposo
50' corsa lenta
10' corsa media
risc.
6x 1000mt ritmo gara
recupero 2'-3' corsa lenta
riposo
Riposo
allenamento per la
maratona (medio-ritmo maratona) o lunghissimo
"Preparo la maratona, ma mi interessano anche le brevi"...
Una delle due specialità sarà inevitabilmente trascurata. Bisogna fare delle scelte, porsi degli obiettivi e programmare l'allenamento per raggiungerli. Molti podisti però per passione non riescono a fare una pianificazione dei loro impegni che consentirebbe di ottenere risultati migliori sia sulle brevi che sulle maratone. Alcuni podisti non riescono a resistere al fascino della gara domenicale, per correre con gli amici, per la compagnia o perché semplicemente a loro piace così. Allora come conciliare la maratona e gare brevi nel rispetto della salute?
Il consiglio è il seguente: partecipate alle gare e non eseguite le ripetute. Insisto: vi state preparando per la maratona non trascurate questo obiettivo almeno ogni due settimane partecipate alle manifestazioni podistiche eseguendo un medio. Qualche podista che eseguiva le prove ripetute a velocità troppo elevata, allenandosi con lungo, lunghissimo senza superare i 30-32km, medio e partecipando a gare sia di distanza variabile dai 10 km alla mezza maratona, si è migliorato sia sulle distanze brevi che su quelle lunghe.
L'importante credo sia mantenere un buon livello di forza muscolare correndo su tracciati ricchi di saliscendi.
Eccovi l'esempio di allenamento, di una settimana tipo:
1° Giorno
2° Giorno
3° Giorno
4° Giorno
5° Giorno
6° Giorno
7° Giorno
60' corsa lenta
+ allunghi
Riposo
30' corsa lenta
40' corsa media su
terreno ondulato
Riposo
lunghissimo
Riposo
gara breve
"Mi sento terribilmente lento"...
Può succedere a chi ha fatto diverse preparazione consecutive per la maratona o per l'ultramaratona, ma anche a chi ha problemi nel rifornire di ossigeno i muscoli.
Prima di tutto ritengo sia necessario andare da un medico sportivo e farsi consigliare gli esami del sangue necessari per accertarsi che non ci siano problemi. Se il medico dice che tutto è ok, l'essere troppo lento può dipendere, da una mancanza di forza. In questo caso, come detto prima, è necessario eseguire esercitazioni di forza generale e specifica. Può dipendere anche da un problema tecnico. Se il baricentro non è posizionato nel modo giusto la corsa può non essere efficace. Può dipendere dalla mancanza di allenamenti eseguiti a ritmi un po' arzilli. Provate a correre 14-20 volte i 200 metri correndo cambiando ritmo ogni 50 metri. E' questa un esercitazione molto importante che rendere la vostra azione più rapida. Cambiate distanza: fatelo anche ripetendo una decina di volte i 400mt, 6-8 volte i 500mt cambiando velocità ogni 100mt. Il lavoro è impegnativo, fra ogni prova eseguite un bel recupero di 1'30" - 2' nei 200 e di 3-4' nei 400-500mt. Durate il recupero continuate a correre lentamente.
Ecco la settimana tipo:
1° Giorno
2° Giorno
3° Giorno
4° Giorno
5° Giorno
6° Giorno
7° Giorno
60' corsa lenta
+ allunghi
Riposo
40' corsa lenta
20' corsa media
risc.
8x 500mt (100 forte,100 piano)
recupero 3' fra ogni prova
60' corsa lenta
+ allunghi
Riposo
risc
ripetute 1000/2000mt
ritmo gara di 14km
"Faccio le brevi, ma non miglioro più"...
Ti sei "tirato il collo" eseguendo prove a velocità troppo elevata? Quanto è che non metti un po' di forza in quelle gambe? Gira e rigira siamo sempre lì. Molti podisti, sono convinti che per velocizzarsi sia necessario eseguire delle prove a velocità molto più elevata di quella di gara . Il nostro obiettivo non è quello di ottenere il record sui 100 metri, sui 200 metri o sui 400 metri, ma bensì quello di riuscire a correre per un determinato numero di km ad una velocità più elevata possibile. Inutile quindi e dannoso andare a ricercare in allenamento velocità che magari consentono di ottenere il primato personale sui 1000 metri, ma che fanno regredire i risultati nelle gare di 12-14 km. Chi corre di domenica in domenica ed in settimana si allena facendo corsa lenta ad un certo punto vedrà una stagnazione dei risultati. Per velocizzarsi è importante allenare la forza generale e specifica, la tecnica di corsa intesa come ricerca della coordinazione del gesto tecnico, senza eseguire prove troppo prolungate correndo a velocità troppo distante da quella di gara.
Buon allenamento.
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