MANTIENI IL PESO FORMA CON MENU' INTELLIGENTI

    Prima di organizzare dei menù natalizi che ci permettono di degustare i cenoni delle festività riprendiamo dei concetti basi a riguardo dell'alimentazione e in special modo dei principi nutritivi. Dobbiamo pensare agli alimenti come non solo mezzo per fornire all'uomo energia, ma valutando l'aspetto salutistico dagli alimenti è infatti possibile prelevare le sostanze capaci di costruire gli organi e gli apparati, ed anche quelle in grado di regolare i complessi processi metabolici necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti. Come abbiamo visto e menzionato diverse volte, la quasi totalità degli alimenti è costituita da un mix di composti, rappresentate da sostanza più o meno complesse, denominate principi alimentari, per effetto della digestione dai principi alimentari si ricavano i principi nutritivi. L'ingestione degli alimenti consente anche l'assunzione di altri composti, organici ed inorganici, come vitamine e Sali-minerali, oltre che l'acqua. Ogni sostanza introdotta nel nostro organismo e metabolizzata sotto forma di cibo è un alimento. La distinzione che viene fatta riguardo ai principi alimentari è quella che dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi ) e micronutrienti (vitamine e Sali minerali). Per i macronutrienti si può affermare che a seconda delle calorie che sviluppano bruciando, hanno un valore calorico e quindi un potere energetico più o meno elevato. Infatti, 1 grammo di grasso sviluppa 9kcal, mentre 1 grammo di proteine e carboidrati sviluppano 4 kcal. Mentre per quanto concerne i micronutrienti si tratta di nutrienti che non apportano energia e quindi calorie, ma la loro funzione è fondamentale per un corretto e completo funzionamento dell'organismo. E' fondamentale che durante un pasto ci sia la presente di tutti i macro e micronutrienti per fare il modo di fornire al nostro organismo la giusta quota di fabbisogno giornaliero, il quale varia da soggetto a soggetto, da giornata a giornata (se abbiamo corso o abbiamo oziato), e varia nell'arco della propria vita in base alla propria età e sesso. Nel calcolare il fabbisogno energetico è opportuno considerare diversi fattori che condizionano il consumo energetico, uno di questi è il metabolismo basale. Per metabolismo basale (bisogno energetico di base o di riposo) si intende la quantità di energia necessaria per il mantenimento dei processi biologici indispensabili alla vita dell'organismo (processi metabolici, e lavoro degli organi della vita vegetativa : apparato respiratorio, cardiovascolare, renale e ghiandolare). Il Metabolismo basale può essere determinato in maniera semplice moltiplicando il numero corrispondente ai chilogrammi di peso corporeo per 24 per l'uomo, e per 21 per la donna. Quindi esempio un soggetto maschio che pesa 70km avrà un metabolismo basale di 1680Kcal (70 x 24), mentre per una donna con peso di 55kg avrà un metabolismo basale di 1155Kcal (55 x 21). E' da tener presente che il metabolismo cambia anche in maniera elevata se il soggetto esegue attività fisica quotidiana, se presenta una massa muscolare più elevata e di contro una massa grassa limitata, se è un soggetto giovane e attivo. Da queste considerazione capite benissimo che la strada salutistica in questo periodo di festività è quella di riuscire a mantenersi attivi svolgendo le nostre sedute di corsa e welness in genere, curare l'alimentazione prediligendo la qualità alla quantità. Il concetto da tener presente come al solito non è tanto le Kcal che ingeriamo, ma la qualità di queste Kcal e da quali alimenti li assumiamo. Le regola di base per un'alimentazione corretta nel periodo delle festività natalizie sono:

 

  • Ogni pasto deve contenere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine , grassi monoinsaturi) tutto ciò per evitare picchi glicemici e per apportare tutti i nutrienti indispensabili al nostro organismo
  • Fare attenzione all'indice glicemico degli alimenti (esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati), preferendo alimenti a basso e medio indice glicemico per evitare picchi di glicemia e cali energetici
  • Evitare abbuffate e quindi con il rischio di innalzare il carico glicemico (tiene conto, oltre che dell'indice glicemico dei cibi, anche della densità dei carboidrati presenti in un certo volume)
  • Abbinare ai piatti di carboidrati sempre una fonte proteica per limitare i danni glicemici, quindi esempio se devo preparare un piatto di spaghetti aggiungo dei frutti di mare, del tonno, un composto di carne.
  • Evitare o limitare condimenti troppo elaborati e con la presenza di grassi saturi o trans, prediligendo grassi monoinsaturi e polinsaturi come olio di oliva, o aggiunta di frutta secca tritata (noci, mandorle) per fornire una buona quota di magnesio, di grassi omega3
  • Scegliere fonti proteiche che abbiano un valore nutrizionale ottimale e utile al nostro organismo per ricostruire le fibre muscolari depauperate dalla corsa
  • Prediligiamo il pesce alla carne, e se proprio non ne possiamo fare a meno della carne, alterniamo giornate alimentari utilizzando pesce e giornate in cui utilizziamo carne preferibilmente magra
  • Preferire dolci fatti in casa utilizzando ingredienti "alternativi" o limitando l'utilizzo di ingredienti non proprio ottimali alla nostra salute (esempio tuorlo d'uovo, o margarina, o strutto, )


Vediamo di seguito diverse tipologie di menù salutistico per le festività

Menù a base di pesce:
 
  • Aperitivo: tartine con pane integrale senza salse aggiunte con pesce (spada, salmone, tonno, polpo)
  • Antipasto : salmone affumicato con base di verdure giulienne accompagnato con crostini
  • Primo: spaghetti ai frutti di mare con sugo bianco di pesce
  • Secondo : filetto di spigola al forno con verdure grigliate, olive, noci tritate
  • Dessert: macedonia di frutta fresca oppure fetta di panettone meglio se fatto in casa
  • Bevande: vino bianco chardonnay e aperitivo analcolico a base di frutta
Menù a base di carne:
  • Aperitivo: tartine e crostini con bresaola, tacchino, prosciutto crudo magro
  • Antipasto: carpaccio di manzo con verdure cotte a vapore
  • Primo: Risotto con funghi e tocchetti di prosciutto crudo
  • Secondo: filetto al pepe verde con contorno di patate bollite
  • Dessert: torta al cioccolato con aggiunta di una crema al cioccolato e noci tritate
  • Bevande: vino rosso primitivo, aperitivo cocktail bellini e per dessert moscato di Trani

Come si può vedere dai due menù possiamo tranquillamente organizzare e preparare delle cene gustose e complete, ma al tempo stesso rendere il tutto salutare utilizzando prodotti e alimenti che hanno un notevole valore nutrizionale. Importante è anche le quantità utilizzate e consumate, qui sta alla vostra intelligenza e buon senso capire se è possibile "esagerare " un po' in un determinato pasto perché vi siete allenati intensamente o meno. Si possono prediligere menù a base di pesce o di carne, o menù a base di verdura soprattutto nei giorni post festivi per "disintossicare" l'organismo dai pasti completi e dalle cene di queste festività. Se vogliamo tener presente e valutare le Kcal di ogni pasto possiamo prendere singolarmente ogni alimento utilizzato e la loro quantità facendo il rapporto sempre su 100gr, di seguito vi evidenzio una Tabella ove ci sono menzionate le Kcal apportata da alcuni ingredienti presenti nei menù proposti.
 
  • 100gr di salmone affumicato apportano all'incirca 147Kcal
  • 100gr di tonno sgocciolato al naturale apporta 105 kcal
  • 100gr di carpaccio di manzo apportano 115 Kcal
  • 110gr di prosciutto crudo magro apportano 224 Kcal
  • 100gr di spaghetti ai frutti di mare apportano 150 Kcal
  • 100gr di risotto ai funghi apporta 300 kcal circa
  • 100gr di spigola apporta 82 Kcal circa
  • 100gr di pesce spada apporta 115 Kcal
  • Filetto al pepe verde 293 Kcal per porzione
  • 100gr di patate bollite apportano 85 Kcal (patate al forno 148kcal )
  • 100gr di noci brasiliane apportano 675Kcal
  • Tartine al salmone poco farcite 150 Kcal circa per porzione (farcite 201 Kcal)
  • Torta al cioccolato 1 fetta apporta 410 Kcal
  • Pandoro 1 fetta apporta 410 Kcal (panettone 365 Kcal per fetta)
  • Vino rosso e vino bianco per 10 cl apporta 70kcal
  • Macedonia di frutta con limone e zucchero 100Kcal per porzione (una coppa)

Bisogna tener presente che ogni alimento apporta determinate Kcal in base alla quantità utilizzata, in base al modo in cui viene cotto, e in base agli ingredienti che si associano per la preparazione, quindi regolatevi di conseguenza nel preparare in maniera semplice ogni portata. Come ho premesso inizialmente si possono degustare ed apprezzare tutti i pasti organizzati per queste festività, ma non tralasciando l'aspetto salutistico dell'alimentazione in genere. Ricordate che a noi sportivi gli alimenti non servono solo per incamerare energie e Kcal "vuote", ma apportare tutti i principi nutritivi indispensabili per far funzionare al meglio il nostro organismo, sia durante la vita quotidiana, e sia durante la corsa! A voi la scelta!

Buone feste e buone cene a tutti!


 tratto da www.runningzen.it