COME GESTIRE LA ROMA OSTIA
La gestione di una Mezza Maratona non è mai facile visto che non si può considerare né una gara breve di 10km e né una gara lunga come la Maratona. Tutto ciò dal punto di vista della gestione tecnica e della preparazione non è facile gestirla soprattutto se si ha poca famigliarità sulla distanza di 21km097mt. Oltre a queste considerazioni, è da tener presente nella gestione della Mezza Maratona della Roma Ostia se la si corre in preparazione di una Maratona (esempio la Maratona di Roma ), oppure è fine a se stessa. In una o nell'altro caso la preparazione e la gestione di gara cambia visto che l'obiettivo differisce nei due casi:
  • Se la Mezza Maratona della Roma Ostia è stata programmata come tappa di avvicinamento per affrontare una Maratona di primavera, allora dovremo fare in modo di gestire al meglio il ritmo gara senza forzare al 100% , la si può utilizzare come test maratona portando un ritmo maratona per imparare a sentire in ritmo e capire se è veramente quello il ritmo che potremmo mantenere per 42km.
  • Se invece la Mezza Maratona della Roma Ostia è l'appuntamento dell'anno, è la gara ove vorremmo esprimerci al meglio, allora la situazione cambia, sia dal punto di vista della preparazione, e sia da punto di vista della gestione della gara stessa. Quindi cercheremo di arrivare al meglio all'evento e gestiremo il ritmo al massimo delle nostre potenzialità e capacità del momento.


Prima di analizzare dal punto di vista tecnico il percorso della Mezza Maratona della Roma Ostia vediamo a poche settimana dalla gara a quali aspetti tecnici è fondamentale dare importanza a per una buona gestione di gara e per il raggiungimento del vostro obiettivo :
  • Effettuare allenamenti test : è fondamentale riuscire a capire a quale ritmo potremo gestire la Mezza Maratona della Roma Ostia , quindi sarà necessario svolgere ad almeno due settimane dalla gara degli allenamenti medi di 18/20km a un ritmo prossimo a quello di gara cercando di non arrivare al limite delle proprie energie. E' auspicabile che il percorso ove effettuiamo questo allenamento sia più possibile collinare o con la presenza di falsopiani per abituarsi ai cambi di pendenza che troveremo in gara.
  • Ridimensionare i carichi di allenamento: a poche settimane dalla Mezza Maratona della Roma Ostia non serve assolutamente forzare i ritmi e mettere tanti chilometri nelle gambe. Diverso è il caso in cui dobbiamo gestire la Mezza Maratona come test per la Maratona, in questo caso non daremo molta importanza alla gara in se, ma l'organizzeremo come un allenamento qualsiasi nell'arco delle settimane che precedono la Maratona di primavera.
  • Importanza alla postura e flessibilità: a pochi giorni dalla gara è fondamentale riequilibrare la nostra muscolatura, dare tonicità, ma al tempo stesso elasticità ai muscoli facendosi aiutare da attività complementari alla corsa, come posturale, pylates, yoga, pancafit®. Eventualmente inserendo anche delle manipolazione osteopatiche, ma lontane dalla gara, almeno ¾ giorni prima dell'appuntamento importante è giusto non effettuare più nessun trattamento per far rilassare la muscolatura.
  • Attenzione all'alimentazione: ruolo principale, sia durante la preparazione, ma soprattutto prima della gara , è la gestione dell'alimentazione sia dopo allenamenti, e sia prima della gara o "allenamenti test". Dopo l'allenamento è fondamentale rigenerare il nostro organismo assumendo subito dopo (all'incirca dopo 45'-1ora) una buona quota di carboidrati a veloce/medio assorbimento. Mentre prima degli allenamenti specifici è auspicabile seguire tutte le indicazioni utili per svolgere una buona "dieta scarico/carico dei carboidrati" dal mercoledì fino alla domenica con la colazione pre gara per migliorare le disponibilità di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato.
  • Qualità e quantità del sonno: nelle settimana della gara e in quella precedente è auspicabile recuperare un po' di ore di sonno che sicuramente avremo perso in tutti i mesi di preparazione atletica svegliandoci presto la mattina per svolgere i nostri allenamenti. Quindi iniziare ad andare a letto qualche ora prima del solito, e non lavorare fino a tarda ora vicino al computer per migliorare la qualità di sonno fondamentale per rigenerare il nostro organismo.
  • Studiare il percorso di gara: dal punto di vista tecnico la gestione della Mezza Maratona della Roma Ostia non è facilissima, in quanto presenta delle difficoltà non eccessivamente impegnative, ma che devono essere interpretate e gestite nel modo corretto per evitare sorprese indesiderate. Il percorso della Roma Ostia parte in leggera discesa di 200mt per poi iniziare a salire leggermente con una pendenza che oscilla dal 2 - 3%, ma questa pendenza prolungata nel tempo e quindi nei km fino al 5° km circa fa si di percepire una sensazione di intorpidimento muscolare. Successivamente non bisogna lasciarsi prendere dalla gioia di aver superato il primo "ostacolo" e lasciarsi andare a velocità supersoniche nella successiva discesa, ma bisogna controllare la discesa ammorbidendo il contatto con l'asfalto che potrebbe procurarci dolori muscolari col passare dei chilometri. Questo tratto di leggera discesa e di leggerezza accompagnerà i podisti fino al 7°km circa ove inizierà nuovamente la salita che metterà a dura prova i muscoli di tutti coloro che hanno tentato di forzare nella prima parte di gara. Questa salita terminerà tra il 9° e il 10°km circa, da dove inizierà il tratto più veloce della gara visto che si ritornerà su una altimetria favorevole per sentire le "gambe libere e leggere" di potersi esprimere al meglio. Ma il consiglio è di non forzare subito superata la salita in quanto come ho menzionato precedentemente la discesa non è proprio amica del podista. E' vero che dal 10° al 16°km circa non avremo grandi difficoltà sul percorso, ma questo non significa che la Mezza Maratona sia finita. In quanto subito dopo l'ultimo rifornimento vi troverete ad affrontare una piccola, ma lunga collina (soprattutto se arrivate stanchi) che conduce all'inizio dell'interminabile lungomare di Ostia ove vi attenderanno le ultime due frazioni da 1800mt avanti e indietro per il Lungomare. Nonostante si pensa di essere arrivati quasi al traguardo della Mezza Maratona avremo da affrontare diverse inside, dalla stanchezza accumulata fino ad allora, dal vedere gli altri podisti dall'altra parte del percorso che sono quasi arrivati al traguardo, e dal quasi sempre presente vento contrario negli ultimi 1800mt prima del traguardo finale. Il consiglio se tutto ciò accade è di stare in gruppo spalleggiati da altri podisti, o come fanno nel ciclismo darvi il cambio per forzare il ritmo fino alla fine. Sicuramente l'ultimo tratto di gara oltre a essere quello più impegnativo è anche quello più emozionante e entusiasmante visto che è sul Lungomare che porta al Piazzale Cristoforo Colombo che la gente si riversa per strada per applaudire in podisti in corsa. Quindi ritrovate le vostre ultime energie e correte fino alla fine fiduciosi di arrivare alla finish line soddisfatti del vostro risultato e della vostra gara.
  • Dopo la gara: aspetto quasi sempre trascurato da molti podisti è la rigenerazione post gara, ove si necessita di ricostruire le riserve di glicogeno depauperato dalla lunga fatica. Quindi importante è l'idratazione mediante utilizzo di acqua, ma anche bevande contenente sali minerali, vitamine e carboidrati di rapida assimilazione. Dopo qualche ora dall'arrivo è auspicabile fare un pasto non troppo abbondante, ma che apporti le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi per ricostruire le fibre muscolari depauperate dal lavoro muscolare. Alla fine è giusto godersi questo momento di soddisfazione con amici e famigliari al seguito.
Tratto da WWW.RUNNINGZEN.IT