PRINCIPIANTI
Speciale Maratona di Roma
PRINCIPIANTI: ULTIMI CONSIGLI PRIMA DELLA MARATONA DI ROMA
In questi 5 mesi di preparazione per la Maratona di Roma abbiamo visto come migliorare alcuni aspetti fondamentali per passare dalla distanza di 21km a raddoppiare la distanza arrivando a percorrere la fatidica Maratona di 42km195mt. Abbiamo visto come migliorare la resistenza aerobica mediante allenamenti lunghi e lenti, come migliorare la resistenza mentale alla fatica, come migliorare la potenza aerobica e quindi come correre più velocemente possibile. In questo periodo invernale abbiamo migliorato la forza muscolare mediante esercitazioni di potenziamento a carico naturale generale e specifico mediante allenamenti di corsa in salita. Nelle 4 settimane precedenti abbiamo visto come poter migliorare la resistenza aerobica specifica e capire quale ritmo poter condurre per 42km mediante allenamenti di lungo specifico a ritmo gara. In queste ultime 5 settimane di preparazione diventa fondamentale correre tranquillamente a ritmo maratona, correre veloci e rilassati, allenarsi ai ritmi specifici e per far questo si necessita di dare il giusto recupero dopo un allenamento impegnativo. In queste ultime settimane si avrà modo ancora di testare il ritmo maratona mediante l'organizzazione dell'ultimo lunghissimo specifico che ci farà arrivare alla maratona consapevoli di come poterla gestire. Si inserirà una mezza maratona il 28 febbraio o il 7 marzo a due settimane dalla Gara per correrla a ritmo maratona e gestire alcuni aspetti fondamentali per la gara, utilizzo dell'abbigliamento e scarpe da gara, gestire l'alimentazione pre gara ed eventuale integrazione durante la gara, e si consoliderà la sicurezza nel mantenimento del ritmo maratona.

I fattori che saranno importanti prendere in considerazione in questo periodo sono :
  • Controllo del peso corporeo: sappiamo benissimo dell'importanza che riveste il peso corporeo di un podista che si accinge a correre una gara di lunga distanza, quindi dobbiamo in questo ultimo periodo fare attenzione a quello che mangiamo e se riusciamo a perdere ancora qualche kg di troppo ben venga. E' da sottolineare che il dimagrimento deve avvenire a opera del consumo dei grassi e non della massa muscolare importante per mantenere alto il metabolismo del soggetto. Come sappiamo il corpo umano è composto da numerosi costituenti, per valutare la composizione corporea si tende ad analizzare due parametri fondamentali definiti in: massa grassa (FAT) e la massa magra (Fat Free Mass o FFM). La massa grassa è il peso del solo grasso dell'organismo (sottocutaneo e viscerale), mentre la massa magra è il peso di tutti gli altri componenti organici e cioè: ossa, glicogeno epatico, proteine muscolari, sali minerali, acqua. Con l'attività fisica mirata e con un'alimentazione equilibrata si riesce a eliminare il grasso superfluo che crea solo disagi per chi corre conducendo l'organismo a un consumo maggiore di energie.
  • Organizzare un periodo di scarico mirato : in queste ultime settimane prima della Maratona di Roma diventa fondamentale organizzare al meglio le settimane di allenamento facendo attenzione a ridimensionare allenamenti soprattutto dal punto di vista della quantità dei chilometri da percorrere. Ogni settimana che passerà e ci avvicineremo alla gara saranno man mano decrescenti come numero totale dei km da percorrere nell'arco della settimana stessa. Se ad esempio in questo periodo di carico abbiamo percorso a settimana 70km dobbiamo man mano ridimensionare il tutto almeno di 5km a settimana, fino alla settimana della gara quando i km saranno veramente irrisori
  • Programmare una gara test: come ho menzionato nella premessa in questo periodo nelle ultime 5 settimane è fondamentale testare alcuni aspetti inerenti alla gara, quindi è auspicabile programmare in questo periodo una gara test, di solito si opta per una Mezza Maratona per avere dei punti di riferimento maggiori per una gestione di gara oculata e ideale per la nostra condizione fisica raggiunta fino a questo momento della preparazione. Non scegliere gare che presentano difficoltà muscolari significative, quindi con tante salite e discese, ma cercate una gara prevalentemente pianeggiante che ti permetta di focalizzarti sul ritmo gara e sulle sensazione positive delle gambe che correre leggere senza molta difficoltà.
  • Gestire lo stress pre gara: prima della maratona è normale avere un po' di ansia pre gara che ci permette di rimanere concentrati sull'obiettivo, ma se questo stato d'animo condiziona eccessivamente le giornate e settimane che precedono la gara, allora tutto ciò diventa negativo per una buona gestione di gara. Quindi il consiglio è di svolgere delle sedute di rilassamento migliorando al respirazione diaframmatica e svolgendo delle sedute di massaggi mirati alla distensione della nostra muscolatura e a liberare la mente da qualsiasi tensione e pensiero eccessivo. Cercare di prendere consapevolezza di quello che abbiamo svolto in questi 5 mesi di preparazione e essere convinti che avete fatto il possibile per migliorare la vostra condizione e vi sentite pronti e preparati ad affrontare la Maratona di Roma.
  • Verificare eventuali problemi intestinali: negli ultimi allenamenti specifici è opportuno capire se durante gli allenamenti si verificano disagi a livello intestinali e capire per quale motivo tutto ciò accada. Se ci sono degli alimenti o degli integratori che ci creano disturbi che non ci permettono di esprimerci al meglio durante gli allenamenti specifici (Lunghi e medio a ritmo gara), allora dobbiamo capire come possiamo fare per risolverli prima del giorno importante. Il consiglio è di testare durante queste ultime 5 settimane gli alimenti che dovete utilizzare nei pasti dei giorni prima della gara fino alla colazione pre gara, ed eventuali integratori.
  • Organizzati una strategia di gara: Inizia in queste settimane a programmare una strategia di gara, cioè organizzare come abbiamo visto l'ultimo lungo valutando come poterlo gestire al meglio come se fosse la gara stessa. Dopo aver acquisito in questo periodo di preparazione tutte le indicazioni importanti per poter gestire al meglio la gara, non solo devi mettere in pratica duranti gli ultimi allenamenti questa strategia, ma visualizza mentalmente e se vuoi scriviti sul tuo diario di allenamento, come vorresti gestire la Maratona.
Tratto da WWW.RUNNINGZEN.IT