Come affrontare una gran fondo

 

I parte - l'alimentazione
tratto da vari testi del settore ciclistico

 

Per affrontare una granfondo i ciclisti devo sapere cosa servirà durante la competizione al fine di portare con loro gli alimenti e le bevande che possano coprire il fabbisogno idro-salino ed energetico del proprio fisico.

A seguito di numerosi anni di ricerche mediche, la migliore tecnica nutrizionale "naturale" è risultata essere una corretta assunzione di carboidrati (zuccheri semplici + complessi).

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante prove di durata superiore ai 60 minuti sia in grado di aumentare la resistenza delle proprie prestazioni atletiche.

In particolare, si è visto come nel ciclismo una corretta assunzione di carboidrati possa prolungare di circa il 25% la durata dell'esercizio, quando questo venga effettuato ad un'intensità pari al 70% della FCM [clicca qui] , cioè della frequenza cardiaca massima.

Negli esercizi di durata superiore ai 90 minuti, come le gare mediofondo e granfondo, i vantaggi derivanti dal consumo di carboidrati sono legati al mantenimento del livello di glucosio nel sangue e ad una maggiore utilizzazione degli zuccheri semplici, mediante i processi metabolici di ossidazione.

I diversi tipi di zuccheri (o carboidrati) non vengono utilizzati dal proprio fisico alla stessa velocità, tuttavia sono tutti indispensabili. Il fruttosio ed il galattosio hanno una velocità di assimilazione superiore rispetto al glucosio, saccarosio e maltodestrine.

La raccomandazione pratica per le granfondo è quella di assumere ogni 20 minuti di attività una miscela isotonica di carboidrati, attraverso bevande a base di carboidrati misti (fruttosio, destrosio, maltodestrine) oppure attraverso le barrette energetiche o frutta secca.

Il quantitativo totale di carboidrati ingeriti durante una granfondo deve essere di 30 grammi ogni ora, per un atleta di 75kg. Questo equivale al contenuto di una borraccia da 1/2 litro ogni ora, contenente una bevanda isotonica a base di zuccheri e sali. In questo modo si garantisce anche un corretto apporto idrico e salino.

Si consiglia inoltre di rifocillarsi "a freddo" poco prima della gara con una bevanda contenente acqua e 30 grammi di zuccheri.

Alcune marchi di prodotti energetici di più frequente utilizzo sono: Polase, Enervit, Powerbar, Gensan, Multipower, Isostad.

Senza un corretto apporto di acqua, carboidrati e sali è sufficiente una perdita del 2% del peso corporeo in sudore (circa 1.5 litri per una persona di 75 kg) perchè insorgano crampi, stanchezza e malessere fisico.

Una corretta abitudine a bilanciare le perdite di sudore ed energia bevendo regolarmente un integratore o cibandosi con le barrette energetiche è indispensabile per non incorrere in un calo improvviso della propria concentrazione, delle prestazioni atletiche ed allontana il pericolo della "crisi di fame".