Periodizzazione allenamento ciclismo

La struttura del programma di allenamento deve basarsi sui periodi e sugli obiettivi e questi due elementi devono essere coerenti l'uno con l'altro. È necessario cioè darsi degli obiettivi possibili in base a quanto impegno possiamo spendere per raggiungere gli obiettivi stessi. Sarebbe inutile darsi degli obiettivi ambiziosi se sappiamo di non avere abbastanza tempo da dedicare alla preparazione.
Dopo il periodo di transizione, la ripresa della stagione è sempre dedicata ad un periodo (macrociclo) di condizionamento generale, in cui si eseguono lavori di quantità ad intensità medio-basse per creare il cosiddetto "fondo" su cui innesteremo gli adattamenti specifici. Il secondo macrociclo sarà invece dedicato allo sviluppo di caratteristiche specifiche ed il lavoro di qualità andrà a sostituire quello di quantità. La fine del secondo macrociclo coincide -di solito- con la ripresa delle gare.

Per fare una buona preparazione bisognerà suddividere la stagione in quattro periodi:

  • periodo di transizione (rigenerazione fisica e mentale, recupero attivo, cross training)

  • periodo di preparazione fondamentale o generale (ottimizzazione del meccanismo aerobico)

  • periodo speciale (ottimizzazione delle componenti anaerobiche (innalzamento valore soglia)

  • periodo agonistico (periodo di prestazione/di picco, misure di mantenimento)

 

PERIODO DI TRANSIZIONE    

Di solito questo periodo coincide con il termine della stagione agonistica e dura fino all'inizio del periodo di preparazione generale. Durante questa fase, definita anche "fuori stagione", il lavoro sarà prevalentemente di tipo non specifico. I condizionamenti di tipo respiratorio e cardio-circolatorio vengono perseguiti con attività alternative di resistenza, come per esempio il nuoto. Attraverso le attività alternative, l'atleta ha modo di ridurre la stanchezza psichica accumulata durante il periodo agonistico; la cosa più importante sarà offrire all'atleta attività diversificate, distensive ed efficaci allo stesso tempo.
Durante questo periodo si preferisce svolgere oltre che attività di condizionamento alternativo, anche quelle di potenziamento muscolare in palestra; è consigliabile fare fino a 3 allenamenti alla settimana finalizzati alla forza. Così facendo, forza e potenza vengono portate ad un livello alto e nel proseguo della stagione basteranno solo 1 o 2 allenamenti alla settimana per mantenerle a tale livello.
Ecco nel dettaglio le attività principali che vengono svolte durante il periodo transitorio:

  • ciclocross

  • pattinaggio su rotelle

  • pattinaggio su ghiaccio

  • nuoto

  • corsa a piedi

  • sci di fondo

  • canottaggio

  • uscite in bicicletta

  • potenziamento muscolare (degli arti inferiori, degli arti superiori, dell'addome, del dorso, ecc.)

  • esercizi di mobilità articolare

  • esercizi per la respirazione

  • esercizi per incrementare le capacità coordinative (combinazione di movimenti complessi)


PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE

La pratica delle uscite in bicicletta, successivamente al periodo transitorio, riprende in modo non sistematico e con durata, impegno e rapporti limitati.
Durante questa seconda fase, la cui durata media è di circa 8 settimane, l'allenamento è più specifico rispetto a prima e consiste soprattutto nell'acquisire resistenza.
I principali obiettivi che ci si pone durante questo periodo sono:

  • il raggiungimento di un discreto livello di resistenza generale

  • un' incremento generale dell'efficienza muscolare

  • un' ulteriore incremento delle capacità coordinative

  • una maggiore capacità di bruciare acidi grassi

Tali obiettivi si perseguono con allenamenti in bicicletta, di cui vengono precisate le seguenti caratteristiche:
- frequenza degli allenamenti = è di 6 giorni alla settimana, con un giorno di riposo mobile. La frequenza ravvicinata consente l’accumularsi degli effetti; se ci sono delle interruzioni bisogna riprendere tenendo presente che, quanto più lunghe sono state tanto più il livello è sceso . la fretta di recuperare il tempo perduto è una tentazione che poi bisogna scrupolosamente evitare. - distanza = va limitata a 40 – 60 km per le prime uscite, per consentire il recupero. Si aumenta poi progressivamente fino alla distanza di gara dopo 8 settimane
- percorso = deve essere piano per le uscite col fisso, può anche essere ondulato per le uscite con la ruota libera
- andatura = deve essere uniforme. Ci si deve avvicinare al limite massimo del meccanismo aerobico, per incrementare il livello di potenza aerobica. Se il percorso non è piano è l’impegno che deve essere uniforme
- rapporto da utilizzare = deve sviluppare una misura intorno ai 5 metri (41:17/18). La frequenza di pedalate deve rimanere sempre elevata (100-110 al minuto).

Può essere anche suggerito di effettuare, durante questo periodo, scatti brevi (50-100 m) a massimo impegno; sono assolutamente da evitare per tutta la fase di preparazione generale le distanze più lunghe a impegno sottomassimale.

Alla fine di questa fase è bene prevedere una settimana di recupero facendo un allenamento molto leggero, per poter iniziare il periodo speciale freschi e pieni di energie.

 

Nella pratica di allenamento: preparazione generale = 8 settimane
La fase di  preparazione generale viene suddivisa in due mesocicli.
Ogni mesociclo viene suddiviso a sua volta in 4 microcicli.

 

Primo mesociclo
I primi 2 microcicli sono dedicati ad un’attività uniforme, da 50 – 60 Km durante le prime uscite, a 70 – 80 Km alla fine del secondo microciclo. Le uscite quotidiane sono effettuate a ruota libera. Il rapporto è sui 5 m, o poco superiore. Nel secondo microciclo è previsto un allenamento SFR, con 2 serie di 3 – 4 ripetizioni ciascuna.
Il terzo e quarto microciclo del primo mesociclo si sostituisce alla ruota libera il pignone fisso con esclusione dell’allenamento SFR inserito nel terzo microciclo, con le stesse caratteristiche descritte per l’uscita del secondo microciclo.
Le uscite con il fisso rispettano le seguenti caratteristiche:

  • frequenza = 6 giorni settimana con giorno di riposo mobile;

  • distanza 40 – 60 Km. Poiché aumenta l’impegno, soprattutto a livello neuromuscolare la distanza deve essere contenuta. L’affaticamento di tipo nervoso comprometterebbe la possibilità di migliorare la qualità della pedalata;

  • rapporto: leggermente superiore ai 5 m, 41: 17, o equivalente;

  • frequenza di pedalate elevata: 100 – 110 al minuto, con ritmo continuo e uniforme per tutta la distanza di allenamento.

Secondo mesociclo
Il secondo mesociclo della fase di preparazione generale prevede le seguenti variazioni:

  • distanza = da 70 a 90 Km all’inizio del primo microciclo alla distanza di gara nel terzo microciclo, con lieve riduzione del volume nel quarto microciclo, di scarico. Essendo l’attività poco intensa, lo scarico varia dal 10 al 20% della distanza globale da percorrere nell’ambito dell’ultimo microciclo;

  • andatura = normalmente è tate da consentire un impegno costante al limite delle possibilità aerobiche. È opportuno però cominciare a inserire brevi scatti, con ampio tempo di recupero tra uno e l’altro;

  • rapporto = leggermente superiore ai 5 metri con frequenza di pedalate mantenuta intorno alle 100 – 110 al minuto. Nel caso di percorsi ondulati l’uniformità dell’impegno si mantiene modificando il rapporto. Di solito si utilizza la ruota libera, con rapporto di tipo medio – agile. Limitatamente ad un’uscita alla settimana viene utilizzato il pignone fisso, con lo scopo di richiamare le capacità coordinative, per curare la qualità della pedalata; nel caso in cui questo tipo di allenamento viene effettuato in strada, è necessario scegliere un percorso pianeggiante. Con il fisso il rapporto è leggermente più lungo rispetto alle uscite del primo mesociclo: 41 : 16 / 15 oppure 53 : 19 /18. Per il tipo di esercitazione prevista è necessario utilizzare una bicicletta predisposta con il pignone fisso, oppure effettuare le necessarie sostituzioni. In quest’ultimo caso è opportuno utilizzare 2 ruote e 2 catene, lasciando montato il fisso su di una ruota e la ruota libera su un’altra ruota. In tal modo l’unico attrezzo che serve è uno smagliacatena; l’intera operazione di sostituzione della ruota e di smontaggio – montaggio della catena è rapidissima. Se invece l’allenamento è effettuato su pista(nel qual caso è probabilmente più opportuno fissare un giorno della settimana nel quale si è certi di poter allenarsi senza contrattempi) riportare sulla bicicletta da pista le distanze sella / movimento centrale, sella / manubio e movimento centrale / manubrio misurate sulla bicicletta da strada. Nel secondo e nel terzo microciclo viene inserito un allenamento SFR, con due serie di 3 – 4 ripetizioni ciascuna cercando di aumentare la distanza. Il tempo minimo di ciascuna ripetizione dovrebbe superare i 90 secondi, mentre resta invariato il limite massimo di 2 minuti. Il rapporto utilizzato è medio – lungo 53 : 17 / 16. La frequenza di pedalate oscilla intorno alle 60 al minuto.

                              
PERIODO SPECIALE O PREAGONISTICO

La ricerca della condizione è la caratteristica più importante di questo periodo.
Il periodo speciale, che dura 12 settimane, caratterizzato soprattutto dall' incremento della resistenza generale in funzione della gara (e quindi si arriva a coprire le distanze di gara) e dall'aumento della forza specifica attraverso una combinazione di lavori in salita. Sarà necessario quantizzare esattamente il volume e l'intensità del carico. Il percorso è vario: pianeggiante, ondulato e in salita.
Su brevi salite, fino a 2-3 km e con pendenza non particolarmente impegnativa, è consigliabile usare un rapporto che permetta una frequenza di circa 70-80 pedalate al minuto.
L'allenamento in salita, oltre a incrementare la forza muscolare specifica, può essere finalizzato anche al miglioramento della resistenza lattacida attraverso esercitazioni a più elevata intensità.

I principali lavori che vengono svolti durante questo periodo sono:

  • il fondo lento = lavoro di rigenerazione

  • il fondo medio = migliora la potenza aerobica

  • il fondo lungo = migliora la resistenza di lunga durata (l'intensità è moderata; il rapporto medio agile (41:16/18 o 53:18/20); l'impiego della moltiplica grande o piccola è dettato dalla necessità di trovare, a parità di sviluppo metrico, un rapporto che consenta alla catena di essere in linea; l'andatura è costante; l'impegno muscolare medio; la frequenza di pedalate è intorno alle 100 rpm)

  • il fondo veloce = incrementa potenza aerobica e capacità lattacida

  • Ripetizioni alla soglia (velocità di) = pedalando per un tratto alla velocità di soglia, si avrà quasi di certo una frequenza cardiaca superiore, a causa di avvallamenti sull'asfalto, vento, attrito, eccetera. Questo esercizio va a stimolare la capacità lattacida, cioè l'abitudine a rimanere su un buon livello di prestazione anche con un accumulo di acido lattico non trascurabile e tende a migliorare i valori di soglia

  • resistenza specifica (è correlata alle distanze e all'impegno di gara)

  • S.F.R. (Salite-Forza-Resistenza) = sono forse il metodo di allenamento moderno più conosciuto, anche se la conoscenza non vuole necessariamente dire di saper fare in maniera corretta questo tipo di esercizio. Si tratta di spingere rapporti lunghi, quali il 53-14, 13 in tratti determinati di salita, stando seduti sulla sella e senza tirare di braccia a basso regime di pedalate (30-40 rpm). Come dice il nome, questo lavoro stimola la forza resistente

  • le ripetizioni brevi in salita = incrementano soprattutto la resistenza lattacida

  • le ripetizioni medie in salita = migliorano forza e resistenza lattacida

  • le ripetizioni lunghe in salita = migliorano soprattutto la forza specifica

  • aumento dell' agilizzazione = si tratta di un periodo in cui si pedala con rapporti agili ad alta frequenza di pedalata (sempre oltre 100 rpm). Questo lavoro, utile per acquisire ritmo ed agilità, viene di norma fatto dopo ripetute di forza e tratti in cui si sono usati rapporti duri, oppure fine a se stesso

  • progressioni della frequenza cardiaca = con questo termine generico si intendono vari tipi di lavoro in cui, secondo varie metodiche, si parte da una certa frequenza cardiaca e si tende a salire, sempre secondo schemi prestabiliti, fino alla soglia, o al massimo delle possibilità, secondo i casi. Questo lavoro stimola il consumo di ossigeno (VO" Max) calcolabile con un test divalutazione e tende dunque a far aumentare la "cilindrata" del "motore" ciclista.

Nel mesociclo a carico speciale diventa molto importante la valutazione precisa dei parametri di quantità e qualità del carico di allenamento, in relazione al livello di preparazione raggiunto e alla situazione dei bioritmi dell’individuo. Le principali caratteristiche di tale fase sono:

  • frequenza quotidiana delle uscite;

  • nei giorni di allenamento impegnativo è necessario percorrere una distanza che va dai 70 agli 80 Km, fino ad arrivare alla distanza di gara;

  • percorso, generalmente misto;

  • andatura, impegno e rapporti variati;

  • durata della fase: 4 settimane.

Nella pratica di allenamento ( 4 settimane di periodo speciale o fase a carico differenziato)

  • Resistenza: incremento della resistenza specifica con impegno variato

  • Rapporto: ruota libera 41:16 / 18 oppure 53 : 19 / 21. Fasi a rapporto più lungo al massimo delle proprie possibilità, relativamente al tratto percorso (tratti in salita, scatti, allunghi, alti ritmi e lavoro tecnico inseriti progressivamente)

  • SFR: nel secondo e terzo microciclo

  • Chilometraggio: il secondo e il quarto giorno di ogni microciclo si tende ad arrivare rispettivamente al tempo e alla distanza di gara. Il settimo giorno viene svolto lavoro di sintesi; gli altri giorni sono di relativo recupero (50-60 km in endurance)

Esercitazioni per l'incremento della resistenza specifica:

  • andature a velocità massima assoluta su distanze inferiori a 800 m (sprint e accelerazioni fino a 40 – 45 secondi), per stimolare l’aumento della capacità alattacida e della potenza anaerobica la tacida. Inizialmente possono configurarsi come esercitazioni per la resistenza alla rapidità. Visto che i recuperi non sono completi ed essendo eseguite in condizioni di stanchezza progressive, diventa quindi un lavoro di sintesi, ricalcando così in parte il modello di prestazione di gara;

  • andature a velocità massima relativa (per massima s’intende in relazione alla distanza che si deve percorrere) su distanze superiori agli 800 m, con fasi impegnative in salita, uso del rapporto in pianura. Determinante per queste prove sono la potenza aerobica e la resistenza di media e breve durata;

  • andature a velocità sottomassimale ripetute oppure fondo medio e fondo veloce. Serie di scatti con accelerazione massimale; allunghi con aumento progressivo della velocità sia massimali che sottomassimali, con rapporto adeguato al percorso.

 

La seduta dal punto di vista dell'intensità, può essere svolta sotto forma di:

  • Fondo veloce, con frequenza cardiaca vicina al livello di soglia: per incrementare la potenza aerobica e in parte la capacità lattacida. La durata di questo tratto varia da 15 a 30 minuti;

  • fondo medio con frequenza cardiaca di circa inferiore all’8% alla soglia per migliorare la capacità aerobica. Tempo della prova un’ora oppure un’ora e 30 minuti. La seduta deve essere preceduta da 20 minuti di riscaldamento e conclusa da 20 minuti di defaticamento. Naturalmente deve essere svolta su di un percorso di tipo pianeggiante. In alcuni casi si può sostituire questa esercitazione con 50 o 70 Km dietro la moto, oppure dietro l’auto, con un rapporto più lungo (53:16/14) e intensità di lavoro sottomassimale.

 

Lavoro di sintesi
Il lavoro di sintesi prevede:

  • andature a velocità massima assoluta su distanze inferiori a 800 m;

  • andature a velocità massima relativa su distanze superiori a 800 m;

  • andature sottomassimali ripetute con uso di rapporti più lunghi in pianura e fasi impegnative in salita.

Il lavoro di sintesi rappresenta l’allenamento più simile alla gara.

 

Aumentare il carico del singolo tratto impegnativo, variando il rapporto usato
Se il tratto impegnativo è in pianura, è consigliata l’introduzione graduale di rapporti lunghi, per essere in grado di tirare agevolmente rapporti superiori ai 7 metri. La frequenza di pedalate si deve mantenere abbastanza elevata, soprattutto per ridurre la sensazione di fatica a livello locale, quando vengono utilizzati rapporti lunghi. Solo questo consente una buona economia di rendimento e l’ottenimento dei migliori risultati. Se invece il tratto impegnativo è in salita, il rapporto utilizzato deve essere adeguato alla pendenza e alle capacità del ciclista.

 

Altro
Per aumentare la specificità del carico ed effettuare un miglior collegamento con il successivo periodo agonistico si può prevedere anche la partecipazione ad una gara alla fine del primo mesociclo della fase del periodo speciale, in sostituzione del lavoro di sintesi previsto il 7° giorno. Anche nel corso dei microcicli di aumento del carico del 2° mesociclo, in particolare nel secondo e terzo, è possibile partecipare ad una gara. L’importante è che la stessa venga interpretata alla stregua del lavoro di sintesi che sostituisce, quindi subordinata ad una rifinitura della preparazione. Benché l’effettuazione di scatti, variazioni di ritmo, allunghi e pause di recupero nel corso della gara non possa avere gli intervalli predeterminati che il lavoro di sintesi prevederebbe, proprio il fatto di tenere presente la finalità intesa come tappa di avvicinamento verso una buona condizione, riducendone il contenuto tecnico è in grado di assicurare un passaggio graduale verso il clima agonistico. Se il ritmo è blando, il ciclista si incarica in prima persona di ravvivarlo; se invece è elevato, restando a ruota in gruppo si fa “rimorchiare” senza preoccuparsi del risultato della gara. Solo negli ultimi chilometri può pensare al risultato, senza più remore, o d’altra parte anche “mollare” per evitare condizioni di sovraffaticamento troppo marcate, proseguendo per l’ultimo tratto di gara come in un normale allenamento o addirittura ritirandosi.

 

PERIODO AGONISTICO

All’inizio del periodo agonistico è opportuno partecipare a gare che abbiano caratteristiche tecniche diverse. Così facendo si sviluppano in forma globale tutti gli elementi che fanno da presupposto ad una buona prestazione.
La fase di mantenimento della condizione fin qui raggiunta consiste nel ridurre leggermente l'intensità degli allenamenti, per aumentarne la durata. A tale scopo si aumenta il tempo di recupero rispetto all'allenamento tipo di un'uscita impegnativa, o si riduce la durata e la distanza delle fasi impegnative, oppure si agisce contemporaneamente su tutti i fattori.
Fasi del periodo agonistico:

  • fase di ricerca e mantenimento della condizione generale, con proporzione media tra intensità e quantità di carico;

  • fase di ricerca e mantenimento della forma per un appuntamento agonistico ben determinato, con carichi molto intensi.

Oltre agli aspetti riguardanti l’allenamento specifico, la partecipazione alle gare richiede una buona conoscenza delle principali caratteristiche del percorso. Si deve quindi memorizzare perfettamente dove sono distribuite le difficoltà di qualsiasi genere esse siano: salite, strade strette, tratti di pavè, fondo dissestato, tratti esposti al vento, luogo di rifornimento, tratto finale ed altre eventuali. La conoscenza preventiva si accompagna alla possibilità di poter far fronte alle varie situazioni con disinvoltura, utilizzando i rapporti e i tubolari più adeguati al percorso ed impostando le tattiche di gara più appropriate in particolare durante le fasi finali della gara. In gara è opportuno portare una tabella di marcia ed una altimetria del percorso insieme con i particolari dell’ultimo Km in una piccola custodia di plastica. Tenere la posizione nella parte avanzata del gruppo (prime 20 – 30 posizioni) permette un miglior controllo della corsa in ogni frangente, oltre che rendere meno rilevante il pericolo di cadute.
Le salite sono senz’altro i tratti che mettono più a nudo le difficoltà. Nel caso in cui il rapporto si riveli inadeguato, per cambiare è opportuno che il ciclista non spinga a fondo sui pedali, evitando anche di proseguire sulla linea di massima pendenza. L’andatura a zig-zag può essere un espediente efficace nel caso in cui il tratto sia particolarmente duro, per evitare di “piantarsi” se la scelta della ruota libera non è stata felice. È opportuno comunque portarsi nelle posizioni di testa prima che la salita inizi. Se un corridore è in difficoltà, nella peggiore delle ipotesi riesce a scollinare al centro del gruppo, oppure nelle ultime posizioni dello stesso senza farsi staccare. Se invece lo stesso corridore ha energie da spendere può tentare un attacco. Per un corridore già affaticato “colmare un buco” anche di soli 50 m in questo frangente diventa un problema che può compromettere il risultato finale.
Mentre in salita è la forza di gravità l’ostacolo più rilevante all’avanzamento, in pianura è la resistenza dell’aria. Se mantenere medie anche elevate in gruppo è relativamente facile perché si è sufficientemente protetti, una volta in fuga bisogna invece cercare di sfruttare al meglio il vantaggio di stare a ruota per mantenere e incrementare il vantaggio. Effettuare una fila semplice non è la tecnica più appropriata per mantenere la velocità più elevata. In questo caso la posizione migliore per vincere la resistenza all’0avanzamento è la doppia fila parallela. Questa tecnica permette una velocità notevole, superiore a quella che sarebbe possibile con la fila semplice a parità di sforzo. Adottando l’accorgimento di fare anche una seconda fila si resta in testa a tirare per un tratto molto breve. L’accordarsi a chi dà il cambio permette, oltre ad una buona copertura, anche di rientrare successivamente dalla fila di recupero nella fila attiva senza effettuare uno sforzo notevole in quanto la differenza di velocità è minima. La scelta di effettuare il cambio a destra o a sinistra è dettata dalla necessità di proteggere la fila di recupero dal vento.
Il vesto richiede di essere affrontato in maniera particolare, attraverso una disposizione “ a ventaglio”, che è opportuno provare spesso in allenamento. Nei casi di vento trasversale o contrario è fondamentale saper prendere una buona posizione all’interno del ventaglio. L’abitudine di correre in testa, sempre opportuna per un miglior controllo della gara e per evitare di rimanere coinvolti in incidenti offre il vantaggio di trovare in maniera autonoma posto nel primo ventaglio, dove si trovano sicuramente molti corridori forti.
Se in seguito ad una deviazione il vento soffia lateralmente e il gruppo è ancore compatto, il cambio deve essere fatto da davanti. Il ciclista deve aumentare l’andatura e portarsi verso il centro della strada. In questo modo trova facilmente posto nel ventaglio, perché arretrando costringe un corridore che si trova all’interno del ventaglio a fargli posto. Effettuando il cambio dall’altra parte, si troverebbe costretto a rientrare alla fine della fila. Se si vuole frazionare il gruppo, ci si allontana al massimo dal lato della strada da dove proviene il vento, per permettere che solo pochi corridori siano protetti ed iniziare un attacco.
Una volta in fuga il cambio deve essere dato dal lato in cui proviene il vento, quindi spostandosi verso il lato della strada. In questo modo i corridori che sono nel ventaglio sono meglio protetti. Se il corridore che ha appena effettuato il cambio continua a pedalare, protegge i compagni di fuga dal vento, usufruendo poi della protezione del corridore che era alla sua ruota quando questi dà a sua volta il cambio. Arrivato all’altezza dell’ultimo corridore può riprendere il suo posto a ruota senza sforzo particolare.
Con il ventaglio doppio i corridori non sono impegnati al massimo in testa che per un periodo di tempo assai breve. L’andatura resta sempre elevata proprio perché lo sforzo di condurre, per ogni corridore, è di breve durata anche se di impegno elevato. Se un corridore restasse in testa senza dare il cambio, l’andatura diminuirebbe, anche se in quel momento il ciclista pensa di rendersi utile alla fuga. Questo sforzo, effettuato in parte o prevalentemente col meccanismo anaerobico, provocherebbe solamente un affaticamento precoce di quel corridore, compromettendone le capacità di ottenere un buon risultato.
Anche la conoscenza degli avversari può essere di notevole aiuto per la tattica di gara. Conoscendone le caratteristiche, il corridore può valutare le proprie possibilità di vittoria, in relazione alle sue qualità di velocista, scalatore o passista. In caso di scarse possibilità, può decidere di attaccare o contrattaccare, sorprendendo gli avversari, oppure lasciando loro tutto il peso della fuga, finché non pensa alla possibilità di una soluzione di forza.
Il passista poco veloce deve invece tentare la fuga o da lunga distanza, o immediatamente prima della volata, anticipando così i velocisti.
In salita il passista si difende dallo scalatore andando in progressione, evitando quindi di rispondere agli scatti. Lo scalatore invece cerca di trarre il massimo profitto dal terreno a lui favorevole, scattando a ripetizione per fiaccare gli avversari che volessero insistere a tenere la sua ruota. Questo non deve portarlo a trascurare il controllo della gara della fase precedente, per no veder compromesso il risultato da una fuga a lunga gittata.
Ogni corridore deve poi valutare se i compagni di fuga gli consentono fondate prospettive di vittoria se l’impegno di ciascuno singolarmente fa pensare che il tentativo possa andare a buon fine, se il gruppo lascia fare o reagisce con decisione. Solo in seguito a queste considerazioni può decidere di profondere tutte le sue energie per la riuscita del tentativo stesso, altrimenti collabora “con riserva” o resta addirittura in coda al gruppetto.
Se nella fuga c’è un velocista la sua squadra bada a controllare gli avversari più veloci che si trovano ancora “in corsa”. Oppure lancia all' attacco un componente, mentre gli altri restano sulle ruote; quando si vedono gli avversari in difficoltà, si può contrattaccare e andare a prendere il compagno in fuga, oppure sferrare l’attacco in contropiede appena sia stata annullata la fuga, gli avversari sono così fiaccati prima dello sprint finale. Nel caso si sia in due contro uno si può attaccare scattando da dietro mentre l’avversario si trova in testa. Se invece non collabora il secondo rallenta, permettendo così al primo di sganciarsi; qualora l’avversario scattasse per riagganciare il primo, il secondo ne prende la ruota, contrattaccando e cercando di staccare l’avversario quando questi sta per riportarsi sotto, così da assicurare il risultato alla squadra. Tale tattica è di sicura efficacia negli ultimi chilometri se si è in vantaggio numerico. La successione di scatti e la copertura dei tentativi deve diventare quasi un automatismo, effettuato senza nemmeno bisogno di cenni d’intesa. L’obbiettivo è far sganciare almeno un componente della squadra.
La miglior difesa per chi è solo contro due quando inizia la girandola di attacchi consiste nel valutare quale dei due avversari sia più debole. Rispondendo con decisione prontezza agli scatti del più forte e fingendo invece di non poter reagire efficacemente quando scatta il più debole mettendosi quindi in testa tirare in forma piuttosto blanda come se considerasse ormai compromesso il risultato della gara, l’atleta solo si garantisce un periodo di tregua; chi si trova alla sua ruota non può che valutare con soddisfazione che il gioco di squadra sta funzionando. In tal modo chi è solo mantiene sufficienti energie per rispondere ad un eventuale attacco dell’avversario rimasto passivo alla sua ruota. Se non mancano molti Km all’arrivo può decidere addirittura di rispondere contrattaccando quando sta per tornare sotto, vede l’avversario affaticato. Se riesce nell’interno di staccarlo, poi non deve tentare di prendere il primo il più presto possibile, perché questi resterebbe passivo alla sua ruota per favorire il rientro del compagno, risparmiando nel contempo energie in vista dello sprint finale. Deve quindi controllare principalmente di no farsi riprendere e accelerare decisamente per riprendere il fuggitivo solo nelle ultimissime fasi della gara. In una situazione del genere ogni ciclista è obbligato a spendere molte energie. Questo si traduce in un vantaggio per chi è solo poiché riesce a impedire agli altri l’effettuazione del gioco di squadra.
Se invece il secondo si mantiene alla sua ruota, dopo aver inizialmente tergiversato dando impressione all’avversario di essere al limite o comunque mettendolo di fronte all’evidenza che il vantaggio per il suo compagno di squadra aumenta e che non è il caso di forzare la situazione. Quando il distacco è abbastanza consistente ma non proibitivo il corridore solo aumenta progressivamente l’andatura in modo che il distacco si stabilizzi intorno ai 500 m circa. Solo negli ultimissimi chilometri inizia il tentativo di riaggancio aumentando l’andatura in modo tale di recuperare terreno, ma tenendosi un margine di riserva in caso di un contrattacco dell’avversario e calcolando di annullare il margine di ritardo solo poco prima dell’arrivo. A parità di forze è probabile che venga battuto dall’avversario che gli è rimasto a ruota a fare il “gioco di squadra” perché questi si è risparmiato, ma dovrebbe almeno riuscire a battere l’altro che nel tentativo di sganciamento ha compiuto uno sforzo equivalente al suo.
Questa è l’unica possibilità che gli consente di arrivare nei pressi dell’arrivo “non spompato” e ancora in grado di puntare alla vittoria, o almeno di giocarsi le sue carte fino all’ultimo.
La “mentalità di squadra”, unendo le forze di tutti i componenti, aumenta di molto le opportunità per ciascuno nell’arco di una stagione, anche se nell’immediato può non portare all’affermazione personale. Una formazione compatta di dilettanti d’élite arriva, anche a livello di ciascun componente, a conseguire risultanti indispensabili qualora ognuno interpretasse liberamente la propria gara. Da soli è infatti impossibile riuscire a entrare in tutti i tentativi di fuga. Se si ragiona in termini di squadra, nei giorni in cui il risultato sarebbe compromesso per il singolo è possibile puntare ad ottenere il massimo anche se si è in inferiorità numerica, restando passivi a ruota perché la situazione è chiaramente sfavorevole, lasciando agli altri la responsabilità del buon esito della fuga. Se il gruppo non rientra si può sfruttare al meglio la propria freschezza per la parte finale della gara, quando iniziano i tentativi di sganciamento. In tal caso si possono sfruttare gli errori degli altri e non bisogna aver timore di andare all’attacco. Se in questo caso il risultato si può ribaltare grazie all’inventiva del singolo, bisogna ovviamente cercare di sfruttare la propria superiorità nel modo migliore quando ci si trova nella situazione più favorevole, tenendo sempre presente che chi è stato “sulle ruote” per molti chilometri no è mai da sottovalutare perché ha economizzato le sue energie. Quando si riesce ad inserirsi in una fuga con uno o più compagni di squadra, le possibilità di riuscita sono molto superiori , potendo contare sull’appoggio dei compagni che in altre occasioni hanno ottenuto il risultato grazie al nostro contributo e si aspettano però che noi sfruttiamo al meglio l’opportunità, per non vanificare il loro lavoro. Il ripetersi di risultati sfavorevoli per grossi errori di valutazione potrebbe portare alla decisione di non effettuare alcun gioco di squadra a favore di qualche elemento; sono situazioni molto delicate, che il tecnico deve affrontare sentendo il parere di tutti e assumendosi poi la responsabilità della decisione finale se non c’è una chiara maggioranza.
In caso di arrivo in gruppo, la squadra ha il compito di pilotare il velocista negli ultimi chilometri, per portarlo nelle migliori condizioni fino agli ultimi 500 m, lasciandogli anche la volata fino ai 200 metri, dove oltre alla freschezza risultano determinanti ai fini del risultato solo la decisione, la grinta,  l’esperienza del velocista stesso. Per variare il tema tattico a volte può essere opportuno che un compagno di squadra del velocista tenti la fuga in contropiede negli ultimi chilometri, per costringere le altre squadre che dispongono di velocisti ad un dispendioso lavoro di tamponamento. Giudicando favorevole la fuga, i compagni di squadra possono “rompere i cambi” o restare passivi a ruota, o prendere la testa e rallentare a poco a poco il ritmo, in modo che il vantaggio del fuggitivo aumenti.
Se invece bisogna “chiudere il buco” è opportuno, invece di operare tentativi di sganciamento che difficilmente possono essere efficaci, organizzare l’inseguimento mettendosi in testa al gruppo a tirare regolarmente. Il gioco di squadra è importante nelle corse di un giorno e diventa fondamentale nelle corse a tappe, per la conquista o la difesa di risultati di prestigio nelle classifiche. In questo caso, se in una squadra c’è un velocista o il leader della corsa, invece che impegnarli direttamente in un dispendioso inseguimento, stante anche la difficoltà di riuscire a sganciarsi in una fase in cui la corsa è molto controllata, è più produttivo che la squadra si metta in testa a tirare in modo da ridurre lo svantaggio. In qualche caso il “treno” può esere effettuato addirittura a scopo preventivi, per evitare che nascano fughe che rischiano di vanificare la possibilità di risultato parziale o di classifica. Non sempre in questi casi si punta a colmare lo svantaggio in poco tempo, poiché in tal modo ci si espone al rischio di contrattacchi. Meglio gestire il ritardo, mantenendo una buona velocità ma senza spremere più di tanto la squadra andando veramente a fondo per ridurlo o annullarlo solo in prossimità dell’arrivo. In tale situazione non è raro trovare delle alleanze, determinate da interessi comuni. Così una squadra che ha gestito il distacco in termini accettabili per no compromettere la classifica generale, può trovare le squadre dei velocisti disposte a collaborare all’ultima parte dell’inseguimento negli ultimi chilometri di gara poiché, dopo aver considerato ormai compromesso il risultato di tappa intravedono di nuovo, senza che questo comporti un lavoro troppo gravoso per chi deve aiutare i velocisti, la possibilità di puntare al risultato di tappa. Se la tappa è dura, per sfruttare al meglio il lavoro di tutta la squadra è più opportuno evitare di imprimere un ritmo troppo elevato al “treno” in salita perché qualche compagno di squadra potrebbe “saltare”, sfruttando invece al massimo i tratti di falsopiano o pianura per ridurre il ritardo sui fuggitivi. Solo se nella parte finale della corsa c’è una salita impegnativa si può valutare se nel tratto che la precede sia il caso di far sacrificare qualche elemento per mantenere alto il ritmo fino all’inizio della salita stessa, dove poi restano nella migliore delle ipotesi non più di due o tre elementi al fianco del leader, mentre spesso invece accade che il capitano in questi frangenti deve sbrogliarsela da solo, con i rischi connessi ad una situazione del genere.
Escluso chi è “in classifica” e può arrivare a conseguire un risultato di prestigio di classifica generale, per tutti gli altri, sia che abbiano l’obbiettivo di dare una mano alla squadra per le tappe successive sia che puntino ad un successo personale di tappa, può essere più produttivo non sprecare energie inutilmente, una volta che si sia staccati e non più in grado di rimediare alla situazione in una gara. Fare gruppo in caso di tappe dure consente di non sprecare energie inutilmente e di arrivare all’arrivo relativamente freschi. Per i velocisti “l’abbonamento al gruppo” nelle tappe dure consente di conservare le proprie possibilità per le tappe che sulla carta non sono proibitive.