LA COLAZIONE PER IL PODISTA
E' il primo pasto della giornata. Molti sottovalutano questo appuntamento quotidiano che serve a supportare l'incremento dell'attività metabolica che si ha con il risveglio. Addirittura qualcuno salta la colazione. I motivi sono tanti: mancanza di tempo, di abitudine, impossibilità ad "aprire la bocca" per qualsiasi cibo o bevanda ecc. Alcuni credono che non sia un gran danno non mangiare al mattino, anzi pensano che in questo modo possono ridurre l'introito calorico con poco sforzo e quindi credono di prendere una decisione che contribuisce al loro dimagrimento. Altri si accontentano o liquidano la colazione con un rapido caffè o un tè o un cappuccino che di fatto equivale a non alimentarsi. Eppure è il pasto più importante. Quello che può contribuire a una miglior resa mattutina, a un incremento delle energie e delle performance, a un maggior controllo sul cibo durante tutta la giornata e, in definitiva, a un miglioramento del funzionamento organico che è controllato in gran parte dal cibo che mangiamo e dalle modalità con cui lo assumiamo.
Anche se può sembrare impossibile, fare colazione può aiutarci anche a dimagrire, se è questo il nostro obiettivo. Per ottenere i risultati migliori, però, non basta mangiare qualsiasi cosa, ma deve essere organizzato un pasto equilibrato e completo nei suoi costituenti. In Italia, invece, la colazione, quando si fa, è costituita principalmente da zuccheri, sotto tutte le forme possibili: dolci, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione, merendine, snack ecc. In questo modo, anziché raggiungere uno stato di forma fisica ottimale, si creano i presupposti per un mal funzionamento organico, per una caduta di rendimento nella seconda parte della mattinata, per un incremento della fame ecc. Eppure, i consigli nutrizionali che continuo a sentire o a leggere sui giornali ci rassicurano se facciamo la colazione con le fette biscottate anziché con i biscotti, con il pane e la marmellata anziché con il cornetto. E se tutto è rigorosamente integrale. E' giusto tutto ciò? No. O meglio, è giusto nei confronti dei grassi che possono essere contenuti nei biscotti e nel cornetto che molte volte non sono fra quelli più salutari ed è giusto preferire gli alimenti integrali a quelli raffinati. Ma è sbagliato nei confronti della necessità di un pasto bilanciato ed equilibrato per cominciare la giornata. La colazione consigliata dai nutrizionisti che rimangono ancorati ai vecchi concetti alimentari prevede un uso smodato ed esagerato di carboidrati che, quando sono usati in eccesso, sono i primi responsabili della caduta di energie nella seconda parte della mattinata, della fame, dell'ingrassamento e del mal funzionamento organico. Nella classica colazione all'italiana i carboidrati sono sempre in eccesso. Ciò provoca un rapido e massiccio innalzamento della glicemia con conseguente e proporzionale produzione insulinica che serve a ripristinare il livelli degli zuccheri nel sangue. Più insulina si produce, più velocemente gli zuccheri nel sangue calano fino a raggiungere una quota talmente bassa da far cadere le persone in uno stato chiamato ipoglicemia. Quando ci si trova in queste condizioni, l'organismo lavora male e ciò si ripercuote sul rendimento che diventa difficoltoso, si può instaurare una forma di nervosismo, cala la concentrazione, aumenta la fame ecc. Nel frattempo, però, l'eccesso di carboidrati è stato depositato in grasso che aumenta il volume delle cellule adipose. Per risolvere la situazione si deve allora prendere "qualcosa" che il più delle volte è rappresentato da altri carboidrati, tipo cracker o grissini, caramelle o merendine oppure dal caffè dolce o amaro che "tira su". Infatti rialza la glicemia. Dopo poco, però, si è di nuovo daccapo, ma per fortuna si va a pranzo. E si arriva affamati perché nella mattinata, cominciando dalla colazione, non si è mangiato in modo equilibrato, ma si è esagerato con i carboidrati o non si è mangiato nulla. Se si è impegnati e ci si sforza nell'autocontrollo, si può mangiare poco (e magari male, cioè sempre con molti carboidrati), ma si capitola sicuramente a cena o prima di cena quando si ha più tempo e disponibilità per abbandonarsi al cibo. A questo punto non ci sono più freni e si mangia davvero di tutto e di più. Sembra una fame atavica e irrefrenabile che molto spesso trova la sua origine nella colazione, saltata o mal fatta. E anche in questa circostanza le cellule adipose vengono nuovamente interessate. Il colmo di questa situazione è che una persona che ha vissuto tutta la giornata resistendo al cibo, fin dalla colazione o facendola secondo i consigli nutrizionali classici, si ritrova con più grasso e più fame. Come ovviare a questi problemi che sono solo una piccola dimostrazione del disagio in cui è costretto a lavorare il nostro organismo?E' molto semplice: mangiando in maniera equilibrata fin dalla colazione. Considerando quindi questo appuntamento quotidiano come un pasto al pari degli altri, né più né meno di un pranzo o di una cena e distribuendo il cibo nel modo più uniforme possibile nell'arco della giornata. In questo modo manterremo i livelli di zuccheri e quindi d'insulina il più modulati possibile e ciò inciderà positivamente sia sulle performance, sia sulla salute, sia sulla massa grassa, sia sulla richiesta di cibo che diventa più controllata. E' proprio il caso di dirlo: il buon giorno si vede dal mattino.... Per il podista, o qualsiasi appassionato della CORSA che la mattina si alza in orari "non normali", cioè 6.30/7.00 per andare a correre, la situazione cambia inizialmente. Mi spiego. Per sfruttare al meglio la POTENZA LIPIDICA, cioè "la capacità dell'organismo nel consumare più grasso possibile nell'unità di tempo", è opportuno che si vada a correre a digiuno dalla sera prima (7/8ore). Cos'ì facendo l'organismo vivendo una situazione di "carenza di carboidrati" andrà ad intaccare i GRASSI come combustibile. E' ovvio che questa situazione va "allenate" e adattata gradualmente. Se qualcuno è abituato a fare colazione prima di correre, dovrebbe man mano eliminare alcuni alimenti, fino ad arrivare a percepire la sensazione di poterne fare a meno della colazione pre-allenamento. Se proprio vogliamo, possiamo sorseggiare un buon TEA caldo non zuccherato prima di recarsi a correre. Dopo aver svolto il nostro allenamento, possiamo tranquillamente dopo circa 45'/1ora gustarci la nostra colazione, che come ho accennato in precedenza, non dovrebbe essere eccessivamente sbilanciata sui Carboidrati, soprattutto quelli con un INDICE GLICEMICO, cioè "la rapidità di ingresso di un carboidrato in circolo". Più basso è l'Indice Glicemico, come accade per Verdura e Frutta, più lento è l'assorbimento nel nostro organismo, meno si ingrassa; più alto è l'Indice Glicemico, come accade per i Carboidrati "Raffinati", cioè pasta, pane, patate, dolci, più veloce è l'assorbimento nel nostro organismo, più si ingrassa. Quindi per gli alimenti della prima colazione possiamo affermare che le fette biscottate hanno un Indice Glicemico alto, quindi è preferibile consumarli integrali, in quanto la fibra presente rallenta l'assorbimento da parte dell'organismo, senza esagerarne. Inoltre possiamo sostituire lo zucchero "saccarosio", con lo zucchero di canna, o con miele (senza esagerare), che è più completo e gustoso. Inoltre invece di utilizzare succhi di frutta troppo zuccherati, consumiamo spremute di frutta. Abbiniamo sempre del latte, che sia di soia, o bevanda al riso, non importa. E' fondamentale abbinare sempre a colazione fonti alimentari proteiche, per evitare innalzamenti eccessivi di GLICEMIA (La concentrazione del Glucosio nel Sangue). Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di carboidrati per reintegrare le energie bruciate durante la CORSA mattutina, ancor di più se l'allenamento è stato lungo e intenso. Quindi riepilogando, la colazione è fondamentale non saltarla mai, ed equilibrare sempre l'apporto dei macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi), preferendo carboidrati integrali a basso indice glicemico (per approfondire leggi articoli
"I CARBOIDRATI").


Buona Corsa!

Running Program - Prof. Antonacci Ignazio